Базовые техники
Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник.
В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолета, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков. А ваш последний отпуск? Вы гуляли по пустынному пляжу, залитому лучами закатного солнца, ощущали теплоту песка, приятно согревающего босые ноги, и разглядывали ракушки в полосе прибоя. Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьезных проблемах, не анализировали свое эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чем. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.
Но неужели все так просто? Ведь мы привыкли представлять себе медитирующего человека сидящим в позе Лотоса, в абсолютной тишине, с закрытыми глазами. Он полностью игнорирует происходящее вокруг, его взгляд и мысли направлены в никуда, в неведомые дали.
Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся. Медитация может быть похожа на способ борьбы с бессонницей, который в детстве советовала мама: «Одна белая овца, две белые овцы, три белые овцы…» Вы сосредоточены на себе, вместо пустых, суетных мыслей появляется чувство удовлетворения и покоя.
А иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Ее суть вовсе не в отстраненности, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.
Положительный эффект медитации
Стоит начать регулярно медитировать, и вы вдруг чувствуете себя гораздо лучше, отступает усталость, прежде лежавшая на ваших плечах неподъемным грузом.
Медитация снимает стресс, прибавляет сил и энергии. Сегодня практически каждый психолог посоветует вам несколько простых медитативного свойства упражнений, чтобы снять напряжение. Это объяснимо даже на физиологическом уровне: дыхание становится более глубоким, замедляется сердцебиение, понижается кровяное давление. Нам необходимы подобного рода расслабляющие техники, ведь годам к тридцати даже самые успешные и счастливые из нас накопили такое количество страхов и обязательств, что мы даже физически ощущаем, где они концентрируются — примерно там же, где начинающийся остеохондроз.
Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.
Медитация дает возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос «чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом. Благодаря ей мы можем лучше понять себя и осознать свое_место в мире.
Медитация омолаживает, причем часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Вы можете попробовать сами подобный сеанс на омоложение.
Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придете в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.
И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесется к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями». В медитации нет ничего от шаманства и вызывания духов. Это самые настоящие духовные упражнения, помогающие жить. Время, которое вы проводите в полном уединении, учась сочетать релаксацию с максимальной концентрацией внимания. И достичь этого состояния можно самыми разными способами.
Богатство выбора
Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнете практиковаться, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.
Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.
✔ Осознанное дыхание
Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через легкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое, просто верните его назад. Если совсем не отвлекаться не получается, можно считать вдохи и выдохи: раз — вдох, два — выдох. Любую постороннюю мысль, возникшую в голове, отложите в сторону до лучших времен. Старайтесь не контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.
✔ Пение мантр
Еще один эффективный способ достижения максимальной концентрации, он используется во многих религиях, хотя имеет разные названия. #Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространенными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум» (что означает «Сокровище в лотосе»). Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «мир» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя ее с дыханием.
МАНТРА — МЕДИТАЦИЯ ИСЦЕЛЕНИЯ РА МА ДА СА
МАНТРА — МЕДИТАЦИЯ ПРОЦВЕТАНИЯ
✔ Визуализация
Визуализация требует развития внутреннего зрения. Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это с легкостью будет у вас получаться, переходите к янтрам и мандалам (замысловатым геометрическим фигурам, которые уже много веков применяются для медитации. Можно использовать и другие образы, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.
✔ Меттабхавана
Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда. Она находит отражение в Тхераваде, самой старой школе буддизма.
Меттабхавана предполагает воспитание любви сначала к себе, потом к близким, затем к чужим людям, к врагам и в конце концов ко всем живым существам в мире. Чтобы преуспеть в этой практике, сначала сосредоточьтесь на дыхании. Затем откройте свое сердце миру и повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я освобожусь от страдания». Уделив какое-то время себе, мысленно представьте себе близкого вам человека и обратите к нему свою любовь со словами: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты освободишься от страданий» и так далее. Затем переходите к чужим людям, потом — к сложным в общении и причиняющим вам боль. И в заключение пожелайте добра всем живым существам.
✔ Випассана
Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для ее выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.
Сфокусируйтесь на той области, где ощущения наиболее яркие — в носу, диафрагме или в области солнечного сплетения. Но не закрывайтесь от мира. Когда вы услышите какие-то звуки, почувствуете новый запах или дуновение ветра, не бойтесь обратить на них свое внимание. Чтобы эмоционально не реагировать на мысли, которые сначала непременно будут роиться в голове, на них можно вешать ярлыки, например пугающая. Ко всему, что вас волнует, относитесь как к облакам, проплывающим в небе, — вы не привязываетесь к ним и не отвергаете их. Относитесь к проблемам как к детективному сюжету, следить за развитием которого может оказаться забавным.
✔ Медитация по веданте
Наблюдение за разумом, который занят само изучением. Эта практика помогает ощутить себя частичкой мироздания, благодаря ей ваше «я» становится частью Вселенной. Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно», или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаете себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чем мои истоки?» В результате такой цепочки вы придете к освобождению от собственного эго и к общности с миром.
✔ Медитация в движении
Медитация в движении проявляется в самых различных формах. Вы можете практиковаться во время занятий хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдет в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете ее вперед. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Учтите, это не просто дополнительное упражнение при ходьбе, а использование движения для достижения большей сосредоточенности и большего самоосознания.
Без страха и упрека
Медитация доступна всем. Помните об этом, потому что вам непременно в какой-то момент покажется, что ничего не получается и, видимо, это не про вас. Когда вы медитируете, мыслительный процесс постепенно замедляется, все внутри вас должно стать размереннее и спокойнее. Но разум противится покою — в ответ на непривычное принуждение мысли начинают носиться в голове с еще большей скоростью. Как только вы поймете, что эта неугомонность — нормальное состояние и что вначале такое происходит со всеми, вам сразу станет гораздо легче. Начинайте с 5–10-минутных ежедневных занятий, постепенно переходя к более продолжительной практике.
Если вы регулярно медитируете, то перестаете тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром. И это не просто избавление от стресса и обретение дополнительной энергии. Чем больше вы будете совершенствоваться в медитации, тем больше разительных перемен в своих желаниях и стремлениях вы обнаружите. Вы будете познавать себя. А разве мы сами не наиболее интересная книга из нашей личной библиотеки?
Статьи для познания себя
Медитации и практики
С искренней любовью к Вам,
Мария Марихами
Мастер преображения — Мария Марихами.
P.S. По всем вопросам обращайтесь
вконтакте или в фейсбуке личным сообщением
Индивидуальные консультации
Персональный коучинг
Подписывайтесь!
Мой Instagram
Facebook
youtube
консультации
